“Kas inşa etme konusunda çok fazla çelişkili bilgi var ve bazen nereden başlayacağınızı bilmek çok zor olabilir. Spor salonunda takip etmek için bazı temel yönergeler arayan ortalama bir acemi iseniz, aşağıdaki 8 nokta sizi doğru yolda başlatacaktır.
1) Ağırlıklarla Egzersiz Yapın ve Bileşik, Serbest Ağırlık Hareketlerine Odaklanın.
Kas boyutunda ve kuvvetinde sağlam, kayda değer kazanımlar elde etmek istiyorsanız, kesinlikle serbest ağırlıklarla çalışmalı ve temel, bileşik egzersizlere odaklanmalısınız. Bileşik egzersiz, aynı anda birden fazla kas grubunu uyaran herhangi bir kaldırmadır. Bu kaldırma hareketlerine örnek olarak squat, deadlift, bench press, chin up, barbell row, tepegöz pres, daldırma ve hamle verilebilir. Bileşik hareketler, en fazla ağırlığı kaldırmanıza izin verir ve toplam kas liflerinin en büyük miktarını uyaracaktır.
2) Sıkı Antrenmana Hazır Olun.
Mütevazı kazançlar elde edenleri ciddi kazançlar elde edenlerden ayıran en büyük faktörlerden biri de antrenman yoğunlukları. Kas liflerinizi en yüksek potansiyeline kadar uyarmak için spor salonunda yaptığınız her seti kas yetmezliği noktasına getirmeye istekli olmalısınız.
Kas Yetmezliği: Uygun form kullanılarak daha fazla tekrarın tamamlanamadığı nokta.
Maksimum altı antrenman yoğunluğu, sizi sade ve basit, maksimum altı sonuçlarla baş başa bırakacaktır.
3) Haftadan Haftaya Spor Salonundaki İlerlemenizi İzleyin.
Vücudumuz, çevreye uyum sağlayan bir tepki nedeniyle kas inşa eder. Spor salonuna gittiğinizde ağırlıklarla antrenman yaparak kas liflerinizi parçalarsınız. Vücudunuz bunu hayatta kalması için potansiyel bir tehdit olarak algılar ve buna göre gelecekteki olası herhangi bir tehdide karşı korunmak için hasarlı lifleri daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden yapılandırarak tepki verir. Bu nedenle, kas boyutunda ve gücünde sürekli kazanımlar elde etmek için her zaman haftadan haftaya spor salonunda ilerlemeye odaklanmalısınız. Bu, her egzersiz için 1 veya 2 tekrar yapmak veya bara daha fazla ağırlık eklemek anlamına gelebilir. Zamanla gücünüz arttıkça ilerlemenizi takip etmek için ayrıntılı bir antrenman günlüğü tutun.
4) Aşırı Eğitimden Kaçının.
Kas büyüklüğü ve gücü oluşturmak söz konusu olduğunda, aşırı eğitim bir numaralı düşmanınızdır. Çoğu insan bir antrenman programına başladığında, daha fazlasının daha iyi olduğu gibi yanlış bir düşünceye saplanıp kalırlar. Doğal olarak, spor salonunda ne kadar çok zaman harcarlarsa o kadar iyi sonuçlar elde edeceklerini varsayarlar. İş kas inşa etmeye gelince, hiçbir şey gerçeklerden bu kadar uzak olamaz! Spor salonunda çok fazla zaman harcarsanız, aslında kendinizi hedeflerinize yaklaşmak yerine onlardan uzaklaştırırsınız. Unutmayın, kaslarınız spor salonunda büyümez; siz dinlenirken ve yemek yerken onlar spor salonundan dışarı çıkarlar. İyileşme, kas büyüme süreci için kesinlikle hayati önem taşır. Antrenmanlar arasında vücudunuza uygun dinlenme süresini sağlamazsanız, kaslarınızın asla büyüme şansı olmaz.
5) Daha Sık Yiyin.
Çoğu insanın kas geliştirme görevlerinde sefil bir şekilde başarısız olduğu ana alan, çok önemli olan doğru beslenme görevidir. Ağırlıklarla antrenman yapmak denklemin sadece yarısı! Spor salonunda kas liflerinizi yıkıyorsunuz, ancak vücudunuza uygun besinleri uygun zamanlarda sağlamazsanız, kas büyüme süreci imkansıza yakın olacaktır. Vücudunuzu her zaman anabolik, kas yapıcı bir durumda tutmak için her 2-3 saatte bir, günde 5-7 öğün yemek yemelisiniz. Her öğün yüksek kaliteli protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.
6) Protein Alımınızı Artırın.
3 ana besin öğesinden (protein, karbonhidratlar ve yağlar) protein, şüphesiz kas büyüklüğü ve gücü kazanmak isteyenler için en önemlisidir. Protein, kelimenin tam anlamıyla vücudunuzun oluşturduğu 30 trilyon hücrenin her birinde bulunur ve ana rolü vücut dokularını oluşturmak ve onarmaktır. Yeterli protein alımı olmadan, vücudunuzun önemli miktarda yağsız kas kütlesi sentezlemesi fiziksel olarak imkansız olacaktır. Vücudunuz bir ev olsaydı, proteini tuğlalar olarak düşünün. Genel bir kılavuz, balık, kümes hayvanları, yumurta, sığır eti, süt, fıstık ezmesi ve süzme peynir gibi yüksek kaliteli kaynaklardan her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,5 gram protein tüketmektir.
7) Su Alımınızı Arttırın.
Kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için basit, kolay ve oldukça etkili bir yol istiyorsanız, daha fazla su içmek budur. Su vücutta pek çok hayati rol oynar ve önemi göz ardı edilemez. Aslında, kaslarınız tek başına %70 sudan oluşur! Daha fazla su içmek sadece kaslarınızın daha dolgun ve damarlı görünmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü de artırır. Araştırmalar vücudunuzun su seviyesindeki sadece %3-4’lük bir düşüşün kas kasılmalarını %10-20 oranında etkileyebileceğini göstermiştir! Optimum kazançlar için her gün vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,6 ons tüketmeyi hedefleyin.
8) Tutarlı Olun!
Tutarlılık her şeydir. Kas büyüklüğü ve gücünde en büyük kazanımları elde edenler, uygun teknikleri oldukça tutarlı bir şekilde uygulayabilenlerdir. Sadece bilmek yetmez, başvurmanız gerekir!
Kas inşa etmek, küçük adımların kümülatif etkisinin bir sonucudur. Elbette, bench press’te 1 ekstra tekrar yapmak, genel sonuçlarınızda büyük bir fark yaratmayacak ve tek bir öğün tüketmeyecektir. Bununla birlikte, uzun vadede, yaptığınız tüm ekstra tekrarlar ve tükettiğiniz tüm bu küçük öğünler, genel başarınızı belirleyecektir. Sıkı çalışırsanız ve tüm kas geliştirme görevlerinizi tutarlı bir şekilde tamamlarsanız, bu bireysel adımların tümü, toplam boyut ve güçte büyük kazanımlara eşit olacaktır.
